素食女人如何吃出好气色

女人的好气色来自哪里？体内充足的血液供应是基础。这对于什么都吃的女人来说不是什么难事，因为适当吃一些红肉、动物内脏就能很好地预防贫血；但是，对于素食女人来说，贫血是她们常常要面临的问题，再加之女人一生要经历月经、孕、产、乳等特殊生理时期，所以导致贫血的问题更为严重。那么，有没有什么好的办法让素食女人也能拥有如花容颜？当然有，下面让营养师来告诉您，素食女人最缺什么营养素？如何吃出健康好脸色？

素食女人最容易缺乏的营养素

素食女人更容易发生某些营养素缺乏问题，如铁、锌和维生素B12等。（注明：此博文中的素食女人并非 “严格素食者”，而是较为多见的可以食用蛋奶的半素主义者）在日常膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收，体内长期缺乏铁会导致缺铁性贫血；锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高，缺铁的人群常常也缺锌；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，出现恶性贫血。

 如何吃出健康好脸色？

素食女人贫血的根本原因是缺乏上述营养素，解决的办法当然是尽量从食物中更多地获取这些营养素，下面我们分别看看如何更好地从素食中摄取铁、锌和维生素B12。

（1）如何从素食中补充铁锌？

素食中含铁的食物主要有：黑木耳，红枣，黄豆，鸡蛋，紫菜，海带等；绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等；水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多；干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸，而一般的植物性食物含锌量很低。缺锌一般不会导致贫血，但由于素食中锌和铁的吸收率较低，所以缺锌也常常伴随着缺铁。

素食女人想要不缺铁锌，除了要经常吃上述食物之外，建议还要注意以下几点：

第一、补铁的同时应多吃一些富含维生素C、维生素B2和β胡萝卜素的食物，它们都能很好地促进人体对铁的吸收。维生素C和β胡萝卜素从蔬菜水果中就可以大量获取，而维生素B2则主要从蛋、奶和全谷等食物中获取；

第二、植酸、鞣酸和膳食纤维的摄入不可过量。由于它们能结合阳离子的铁、锌等，摄入过多会干扰人体对铁的吸收。此外，尽量不要饮浓茶和咖啡，其所含的酚类物质也会明显抑制铁的吸收；

第三、坚持用铁锅烹饪。虽说不能纯粹依靠铁锅做菜来补铁，但是对于素食女人，铁锅中溶出的铁也是应该考虑的。特别是制作番茄炒鸡蛋之类的酸性蔬菜，补铁效果更好。另外，由于油脂会隔离菜肴与铁锅的接触，所以应该少放油为好；

第四、多晒晒太阳补充维生素D，它能促进人体对锌的吸收。因为维生素D在素食中存在很少，仅从食物中获取很难满足人体的需要。

值得一提的是，如果说因为长期的营养不均衡，素食女人已经出现了严重的贫血现象，则可以考虑一些营养补充剂，如葡萄糖酸亚铁、硫酸亚铁、人造补血药等。同时服用维生素C或稀盐酸合剂，以促进铁的吸收。

（2）如何从素食中补充维生素B12？

除了海藻、菌类，发酵食品中含有维生素B12。在我国，常见的发酵食品包括：谷物发酵制成的甜面酱、米醋、米酒等，还有用酵母做成的馒头、面包、包子、发面饼等；豆类发酵制成的豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳等；乳类发酵制成的酸奶、奶酪等。国外比较有名的发酵食品有韩国的泡菜和大酱、日本的纳豆和味噌。

建议：素食女人每天至少保证两种和两种以上的发酵食品，以保证维生素B12的充足。此外，补充维生素B12的同时要补充钙，因为肠道对它的吸收需要有钙的协同。

 营养师给出的几点忠告

 除了要注意上述这些问题，素食女人想要一直美下去，营养师对素食女人还有几点忠告：

 第一、保证优质蛋白和钙的摄入。每天的鸡蛋、牛奶是必不可少的，如果乳糖不耐受，可考虑酸奶；30岁以上还应考虑喝豆浆来补充雌激素；

 第二、要保证食材多样化，最好每天至少摄入8种以上食材，不要偏食，绿叶类、根茎类、瓜茄类、菌藻类的蔬菜轮换着吃，粗粮和细粮搭配着吃，尽量让摄入营养均衡；

 第三、把坚果当作零食，可以很好地补充锌、维生素E和不饱和脂肪酸，并促进人体对脂溶性维生素的吸收，弥补因吃素可能引起的各种问题，保持皮肤健康光泽；

 第四、爱上户外运动，补充维生素D的同时，还能有利于保持健康苗条的形体、帮助皮肤的新陈代谢和维护骨骼健康，并释放和缓解工作和生活的压力。

 如果您是热爱生活的素食女人，做到以上这些其实并不难。吃素也能吃出好气色，只要您对自己足够用心！