怎么吃素避免营养不良

1、肉类不超一拳每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。建议每周吃2~4个鸡蛋。

容易生病吃素意味着蛋白质、脂肪摄入不足，没有蛋白质就没有生命。如果食物过于清淡，长期下去体质会不好，遇到点小病很容易就倒下。

一、鱼香茄子用料：茄子一个、青椒一个、蒜末、葱末、姜末、辣酱一勺、料酒一勺、醋1勺、酱油半勺、糖半勺、淀粉半勺做法：1.将葱姜切末，分成两半，一半炝锅用，一半待会儿放到鱼香酱汁中鱼香茄子的做法：2.将鱼香酱汁调料的原料都放到小碗里调好，备用鱼香茄子的做法：3.拍几瓣蒜，切成末鱼香茄子的做法：4.青椒切块鱼香茄子的做法：5.起锅，锅不热的时候倒入适量的油。油温五成热的时候放入辣酱，低温炒出红油。油温一定不要高不然会把辣酱炒6.待辣酱炒出红油后放入姜末和葱末炝锅，炒出香味后放入处理好的茄子鱼香茄子的做法：7.翻炒三至四分钟后放入青椒鱼香茄子的做法：8.放入青椒后便倒入事先调好的鱼香酱汁调料翻炒片刻鱼香茄子的做法：9.临出锅前放入蒜末二、醋溜白菜用料：白菜适量、盐、葱、姜、蒜、生抽一汤勺、酱油一汤勺、白糖一茶勺、陈醋两汤勺、淀粉适量、香油少许做法：1.白菜洗净，打斜刀片成薄片醋溜白菜的做法：2.葱姜蒜切末，蒜要多切些，一半用来爆锅，一半用来调汁醋溜白菜的做法：3.取一碗，加入醋、糖、一，两种酱油、盐、一半蒜末，调匀醋溜白菜的做法：4.起热锅入油，三成热时下葱姜蒜末爆香，下白菜片翻炒到稍软，倒入调汁继续翻炒至白菜6、7成熟，加水淀粉勾薄芡，淋香油即可三、西兰花素炒用料：鸡蛋4个、西兰花1朵、胡萝卜1根、黑木耳未泡发的干木耳一把、酱油、蚝油、盐、黑胡椒粉做法：1.木耳泡发，洗净备用。

正因素食会有营养素缺乏的问题（尤其是蛋白质），所以素食者更要注意营养均衡。可以多喝牛奶、吃蛋来补充蛋白质，豆制品如黄豆、黑豆、豆浆、纳豆、毛豆等，也是很好的选择，苜蓿芽、豌豆芽等芽菜类植物，以及各式菇类，蛋白质含量也相当高。

虽然植物性食品中也有铁，如红色类的葡萄、樱桃、苹果，但植物性食物的铁质吸收率较动物性食物差，素食者还是会有缺铁危机，而且人体若缺乏维生素B12与铁，容易有贫血的症状。所以若因不得已原因只能吃素，可从保健食品中摄取会缺乏的营养素；此外，素食者也可多吃芝麻及坚果类食物，不仅能补充锌，更有好油在其中。

只摄取素食，会缺少一些营养素，例如身体需要胺基酸，素食就会缺少两种只能从动物性食物中获得的胺基酸，人体肌肉的生长发育可能就会不够完整。另外，素食者容易缺乏的营养素是维生素B12与铁质，因为维生素B12只存在于动物性食品；而深红色与深绿色蔬菜（例如：红凤菜、菠菜）虽然也富含铁，但是植物性铁质的吸收率却远远不如动物性的铁（例如：猪肝、牛肉）。