避免慢跑小腿变粗要怎么做

跑前热身5-10分钟

在慢跑前热身可以刺激肌肉，提高脂肪的燃烧效率。这是由于肌力运动后身体会分泌生长激素，从而使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪能够更有效率地燃烧。热身运动的时间可根据各人的状况和外界环境而变化。可以选择踢腿、压腿、高抬腿等方式。时间最好在5-10分钟，这样时间不会太长，让身体在跑步前就累，又可以使身体充分预热，更好的投入到跑步的状态中去。

用脚中部落地

要想通过跑步减肥最重要的就是落地技巧。在跑步时避免小腿变粗的方式是用脚后跟和脚中部落地，然后过渡到全脚掌触地慢跑，避免小腿长肌肉。

慢跑时小腿的跨度不要过大

慢跑时，小腿不宜跨得太远。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。避免跟腱因受力过大而劳损。落地时小腿应向后扒地，使身体向前。让小腿肌肉和跟腱在着地时能够有缓冲。另外，小腿前摆要摆正方向，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

慢跑的跑步速度控制在6-8km/hr

慢跑的速度不能过快，控制在6-8km/hr最好。强度一旦增加，消耗的热量虽然也增加了但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。而且只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗。所以按照6-8km/hr的节奏进行，保证能为血液和肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧。

慢跑时间维持在30-60分钟左右

一般进行慢跑，时间不能过短也不能过长。时间太少没有燃脂的作用，时间太长会形成肌肉疲劳不利于健康。而且有氧运动需要持续运动30分钟后，身体才真正燃烧脂肪来制造能量。因此最后把慢跑的时间控制在30-60分钟左右最好。

跑后进行伸展运动

再慢跑完成之后，进行的伸展运动可以拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。有利于保持软骨强壮和健康，减轻肌肉紧绷程度，也是腿型保持的关键之一。通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美。

热水泡腿

跑完步后可以用热水浸泡你的小腿，促进血液循环。同时可以在泡完之后，对小腿进行按摩，或者进行轻轻的拍打，让肌肉彻底放松。