老年人如何预防老年痴呆

1、不提倡老年人吃得过于素淡

很多老年人由于担心老年发福以及“三高”，常年保持特别素淡的饮食习惯，其实并不利于身体健康。吃得太过素淡优质蛋白很难供应充足，因为老年人的合成代谢小于分解代谢，身体处在负氮平衡，如果摄入的蛋白质再不足，会加剧负氮平衡，让身体各个器官包括大脑的衰老加速。此外，烹饪太过素淡也会导致必需脂肪酸的缺乏，必需脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，和人体大脑、神经系统、激素系统、免疫系统、皮肤和视力的健康密切相关。所以推荐老年人每天的鱼和瘦肉肉加起来最好达到100-150克，牛奶和鸡蛋也要经常吃，乳糖不耐受可以喝营养舒化奶，血脂偏高可以两天吃一个全蛋。此外，每天吃一小勺去壳的原味坚果和2勺植物油（20克）是必需脂肪酸充足的重要保证。

2、注重矿物质铁、锌、硒的摄取

大规模研究表明，老年人膳食中缺乏钙、铁、锌、硒等元素，会增加AD的患病风险或者加快AD的患病进程。铁和大脑感知关系密切，可参与体内的氧化代谢，铁和铁蛋白对脂质过氧化和神经细胞损害有一定影响。铁蛋白和运铁蛋白有助于清除铁和其它金属元素如铝等。在老年痴呆症患者的脑组织中，运铁蛋白浓度低，而脑皮质中铁浓度高。所以适当吃一些红肉，每天50克左右，或者可以选择鸡心、鸭心等相对安全的禽类内脏补铁，素食者则要多吃些黑豆、黑木耳、黑芝麻、小米、榛子以及各种深绿色蔬菜。

锌是大脑蛋白质和核酸合成所必需的物质，脑组织中不少酶类和神经递质的合成均需要锌的参与。人体缺锌48小时就会产生蛋白质合成障碍，干扰细胞分裂，造成思维能力的下降。有研究表明，老年痴呆症患者的血液、脑脊夜以及脑组织中，锌的含量均远远低于正常水平，因而影响到神经递质的合成和锌酶的活化（尤其是清除自由基的酶），导致自由基清除受阻，神经细胞损伤和脑功能障碍。此外，人体缺锌还和包括糖尿病和癌症在内的多种重大疾病密切相关。富含锌的食物有，各种水产品（尤其是牡蛎）、动物瘦肉、蛋类、坚果等等，动物内脏的锌含量也很丰富，但胆固醇含量偏高，不建议老年人经常食用。

硒是重要的抗氧化剂，在人脑中含量丰富，老年痴呆症患者的脑组织中硒的含量也普遍偏低，导致自由基以及脂质氧化产物无法及时被清除，引起神经细胞的慢性中毒。而且缺硒也常常伴有其它必需微量元素的缺乏，富含硒的食物主要是动物性食品，如海产品、动物内脏和肉蛋类，素食者多吃些大蒜、芋头、菌类、洋葱、西兰花等，或者日常使用强化硒的食用盐。

此外，研究发现膳食铝摄入过高于老年痴呆症呈正相关，铝会抑制与记忆、认知功能相关的乙酰胆碱转化酶的活性。不要用铝锅烹饪，不要吃一些过于蓬松的面食，油条以及各种膨化食品、油炸食品、过于劲道的面条、凉皮、米皮等，因为它们在制作的过程中很可能使用了含铝的食品添加剂。

3、充足的维生素为脑细胞保驾护航

维生素C不仅是抗氧化剂，帮助清除人体自由基，而且帮助人体吸收非血红素铁，从而形成红细胞携带氧气运送到大脑，所以维生素好比是大脑的润滑油，人体缺乏长期缺乏维生素C不仅会得坏血病，而且脑组织也会严重受损。此外，维生素A可增强大脑识别能力；维生素D是脑组织活动的得力助手；维生素E可以有效抑制脑组织中的必需脂肪酸衰退速度；延缓脑细胞衰老；B族维生素可以保证脑细胞更好地利用葡萄糖，克服疲劳和倦怠。有研究表明，老年痴呆症于烟酸、胆碱、叶酸、维生素B12密切相关。所以要补充充足的维生素，除了多吃些深色、黄色和橙色的蔬菜水果，还要补充大豆、全麦、玉米、糙米、瘦肉、坚果、菌类、酵母等食物。

除了以上这三个主要方面，还要保证每天都有充足的碳水化合物供应，它们是大脑正常工作的燃料。对于老年人，建议粗细结合的碳水摄入方式，牙口不好、消化不好的老人采用粗粮细作的烹饪方法，不提倡只吃细粮或者只吃粗粮。对于血糖控制有问题的老人，主食一定要定时定量，确保血糖处在一个相对平稳的水平。此外，对于所有老年人，都不提倡经常吃各种点心、甜食，其中所含的凡是脂肪和糖分会增加多种慢性病的患病风险。

预防老年痴呆症，除了必要的营养支撑，还有如下一些建议：

1、多和别人交往、交谈，建立属于自己的社交圈子

2、保持乐观的心态，忧郁也是老年痴呆症的重要因素之一

3、房间里多挂一些家庭温馨照片，时刻感受温暖

4、自己做饭，多做一些力所能及的工作

5、学习新东西，画画、插花、烘焙、下棋或者一门语言或者乐器

6、养小动物或者去做社区自愿者，享受无私给予的快乐

7、每天看报纸、听广播，不和时代脱节

8、每天散步30分钟、晒太阳半小时、猜几道字谜

9、平时手上转转核桃，刺激手上的穴位，保持大脑灵活

10、对于空巢老人，子女每天定时电话问候，让父母感受亲密、被关爱和被需要