跑完马拉松怎么按摩

脚部

1、按摩脚可以从脚趾开始，把脚趾向上靠在墙上，保持脚弓和脚跟平直，拉伸脚趾部位。这个姿势保持10秒钟左右，重复做10次。

2、或者可以找个椅子坐下，用双手按压每一个脚趾，要注意的是，按摩力量要适当，否则会有疼痛感。

3、按完脚趾后，用大拇指按压脚底和脚背，随后向脚踝处挺进，直到感觉到自己的足底产生了舒服的感觉为止。

4、按摩脚底时，还可以把装满水的塑料瓶踩在脚下来回滚动，这是既便捷又省力的按摩方法。

小腿

1、小腿的肌肉对于跑步来说可以重中之重，按摩小腿之前同样得保证小腿肌肉的温度；

2、接着用手指按摩小腿后部的肌肉，从脚踝部位开始慢慢向上推，手指应该更多停留在脚踝部位，因为在跑步的过程中那里受到了很大的冲击。

3、之后就变手指为拳头，用更大的力度按摩小腿后部肌肉，尤其是感觉到疼痛的部位，其顺序依旧是从下到上；

4、经过大约一两分钟的按摩的之后，就该换一只腿继续以上的步骤。

膝盖

1、按摩膝盖的时候要坐在椅子上，然后将腿部自然伸直；

2、用双手按摩膝盖部位周围的肌肉群，反复几次以后换一只脚继续按摩；

3、在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，然后用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适。

4、接下来要按摩髌骨，髌骨就像壶盖一样扣在人们膝关节上面。用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，大概做三分钟左右就可以了。

大腿

1、按摩大腿的时候，最好用平躺的姿势。和按摩其他部位的不同，按摩大腿需要你双手齐上，因为大腿的肌肉大都比较粗壮，一手可不能达到效果；

2、首先先按摩大腿前部的肌肉，从膝盖部位向上按摩，反复按压大约5到10次；

3、接着双手握成拳状，一手一边继续按摩这一部分的肌肉。如果你还觉得不过瘾的话，还能借助一些按摩工具。

4、接着开始按摩后部的肌肉，具体的方法和前部则大致相同。